Wielkanocne śniadanie, przeciągające się często do obiadu, bywa ciężką mięsno-jajeczną ucztą doprawioną majonezem. Ale dania wielkanocne to jednocześnie dużo świeżych warzyw, ćwikła, rzeżucha i chrzan. I one właśnie powinny być dodawane do wszelkich możliwych świątecznych potraw.
Które wielkanocne potrawy mają najwięcej wartości odżywczych i jak komponować składniki, żeby nie tylko się najeść, ale też dostarczyć sobie jak najwięcej witamin i minerałów?
Wielkanoc to przede wszystkim jajka. I nie należy się ich bać, bo są skarbnicą pełnowartościowego białka, witamin i cennych minerałów. Nie ma więc powodu, aby z nich rezygnować. Na bazie jaj albo z ich dodatkiem można stworzyć najbardziej wartościowe dania, które staną na szczycie zdrowotnego rankingu potraw wielkanocnych.
Jajo wielkanocne story
- Jajka są wspaniałe pod względem odżywczym, bo to przede wszystkim źródło wszystkich niezbędnych egzogennych aminokwasów. Mówi się nawet, że białko zawarte w kurzym jaju jest najlepszym, jakie możemy dostarczyć sobie z pożywienia. Warto też pamiętać, że jajko to przecież komórka jajowa kury, która zawiera wszelkie substancje konieczne do rozwoju pisklęcia. Jest więc skarbnicą składników odżywczych – od witamin zawartych w tłuszczu, czyli A, D, E i K, a także witamin z grupy B, po minerały takie jak żelazo, cynk, wapń, magnez i jod. Ponadto z żółtkiem dostarczymy organizmowi luteinę chroniącą siatkówkę oka, cholinę wspomagającą pracę mózgu i lecytynę poprawiającą pamięć i koncentrację – mówi Katarzyna Lichosik, konsultant dietetyczny TU Zdrowie.
Lecytyna zawarta w żółtku działa także przeciwmiażdżycowo i chroni wątrobę. Pomaga również obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu (LDL) we krwi, co zaprzecza mitowi, jakoby jedzenie jajek źle wpływało na poziom trójglicerydów u zdrowych osób. Zgodnie z normami możemy zjadać nawet 7 jajek tygodniowo. Jeśli jednak ktoś zmaga się z hipertriglicerydemią, powinien ograniczać ich ilość do dwóch tygodniowo, przy czym ograniczenie to dotyczy tylko żółtka.
O ile jajka same w sobie są niskokaloryczne, bo jedno dostarcza zaledwie 75 kilokalorii, to w towarzystwie tłustych past i majonezu spadną na dalsze pozycje zdrowotnego rankingu. I tak, jajko ozdobione łyżką majonezu to już 290 kilokalorii.
- Zamiast majonezu można dodać pastę warzywną, pieczarkową albo twarogową. Świetnym dodatkiem będzie też awokado, które wprawdzie jest wysokokaloryczne, bo jajko z jego dodatkiem to 280 kcal, ale jednocześnie dostarczymy organizmowi jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, potas czy witaminę E wspomagającą pracę mózgu. Jajko z pastą z tuńczyka to około 240 kcal, ale także białko, kwasy Omega-3, witamina D i witaminy z grupy B. Dodatek łososia to nieco mniej białka i więcej tłuszczu, ale wartością dodaną wszystkich ryb morskich są wszelkie skarby, jakich dostarczają, czyli, oprócz kwasów Omega-3, także witaminy i minerały – podkreśla Katarzyna Lichosik.
Chrzan, rzeżucha i ćwikła
Nieodłącznym dodatkiem do potraw wielkanocnych jest też chrzan pełen wartościowych składników odżywczych. Ponadto ma działanie antywirusowe, grzybobójcze i wspomaga układ odpornościowy. Można go więc uznać za naturalne lekarstwo. Dlatego zajmuje wysokie miejsce w zdrowotnym rankingu dodatków do potraw wielkanocnych. Chrzan jest bogaty w witaminy i składniki mineralne – magnez, wapń, żelazo i potas. Nie można jednak z nim przesadzić i rzeczywiście traktować jedynie jako dodatek do potraw. Powinny go jednak unikać osoby z chorobami nerek, a także żołądka i jelit, bo w większych ilościach może działać drażniąco na układ pokarmowy.
- Chrzan będzie świetnym dodatkiem, pod warunkiem, że nie zepsujemy go na przykład domieszką tłustej śmietanki. Zamiast tego lepiej zmieszać go z buraczkami ćwikłowymi i wówczas dostajemy na talerzu prawdziwą bombę witaminową i dobre źródło błonnika. Chrzan jest także świetnym dodatkiem do białego barszczu i żurku, ale trzeba pamiętać, że po ugotowaniu traci część składników mających dobry wpływ na nasze zdrowie – mówi dietetyczka.
Na wielkanocnym stole powinna królować także rzeżucha bogata w witaminy oraz związki siarki i cynku, którym zawdzięcza działanie antywirusowe i przeciwbakteryjne. Jest bogatym źródłem witaminy C, a także kwasu foliowego, wapnia i jodu. Ponadto ma działanie moczopędne, pobudza apetyt i wspomaga trawienie. Jest więc cennym dodatkiem do sałatek czy kanapek. Warto jeść ją nie tylko na Wielkanoc, ale przez cały rok.
Barszcz biały i żurek
To niskokaloryczne zupy, bo na przykład porcja białego barszczu ma około 60 kilokalorii. Ale ten sam barszcz z dodatkiem białej kiełbasy i kawałków jajka, staje się sytym daniem i dostarcza aż 280 kilokalorii. Dużo zdrowszy od białego barszczu będzie żurek, bo dzięki dodatkowi zakwasu z razowej mąki, ma on właściwości prozdrowotne. Wspomaga pracę układu pokarmowego, co nie jest bez znaczenia przy obfitości świątecznego stołu. Dodatkowo jest bogaty w cynk, miedź, potas, wapń, mangan oraz witaminy: E, PP, a także B2. Aby nie zepsuć go dodatkami, można pomyśleć o zastąpieniu tłustej białej kiełbasy chudym mięsem. Z kolei doprawienie żurku czy barszczu chrzanem znacznie podniesie jego wartość.
Sałatki warzywne i majonez
Bez majonezu trudno wyobrazić sobie wielkanocny stół. Mimo, że jest ciężkostrawny i wysokokaloryczny, bo jedna łyżka to aż 170 kcal i 20 g tłuszczu, doprawiamy nim niemal wszystkie tradycyjne potrawy - jajka, sałatki czy sos tatarski. Przy zakupach warto sprawdzić na etykiecie, jakie ma dodatkowe składniki poza jajkiem i olejem, czyli cukier, sól i konserwanty, które sprawiają, że staje się jeszcze bardziej niekorzystny dla zdrowia. O jego składzie można zadecydować, wykonując go własnoręcznie, co nie jest trudne, a na pewno dużo zdrowsze. Jednak niezależnie do tego, jaki majonez wybierzemy, powinien znaleźć się on na końcu zdrowotnego rankingu obok deserów i ciast.
Ze względu na nieodłączne towarzystwo majonezu, również sałatki z gotowanych warzyw nie ulokują się wysoko w rankingu.
- Można pokusić o ograniczenie majonezu na rzecz jogurtu i musztardy, co znacznie obniży kaloryczność takiej sałatki, a jednocześnie jej smak stanie się bardziej wyrazisty. W zależności od tych dodatków sałatka jarzynowa może znaleźć się wysoko w rankingu albo spaść na ostatnie pozycje. Na świąteczną sałatkę najczęściej składają się jednak gotowane warzywa i już samo to sprawia, że jest mniej wartościowa niż surówki ze świeżych warzyw. Można zadbać o jakość warzyw, które do niej dodajemy, czyli obrać je dopiero po ugotowaniu i nie doprowadzić do rozgotowania. Dzięki takim zabiegom składniki zachowają więcej składników odżywczych, np. potasu – mówi Katarzyna Lichosik.
Rolada makowa, mazurek i pascha
- Słodycze zostawmy sobie na koniec, a wybierając ciasta, postawmy na te z dodatkiem bakalii i świeżych owoców, które niosą za sobą cenny błonnik, witaminy i składniki mineralne. Najbardziej wartościowym tradycyjnym wielkanocnym deserem będzie pascha zawierająca dużo wapnia, ze względu na główny składnik. z którego jest wykonana, czyli twaróg oraz bakalie. Pamiętajmy jednak, że ten pyszny sernik na zimno jest bardzo kalorycznym deserem z dużą zawartością tłuszczu i cukru. Stugramowa porcja paschy to około 340 kilokalorii. Dla osób, które podczas świąt starają się trzymać linię, lepszy będzie sernik, który dostarczy około 240 kilokalorii, ale będzie uboższy w składniki, których dostarczają nam bakalie – mówi dietetyczka.
Mazurek kontra pascha
Kolejnym charakterystycznym ciastem wielkanocnym jest oczywiście mazurek, ale jego stugramowa porcja to od 300 do 475 kilokalorii, w zależności od przepisu. Mniej kaloryczny będzie makowiec (360 kcal w 100 g), a jego wartość odżywczą wzbogacają błonnik czy wapń zawarte w maku. Tradycyjna baba wielkanocna to aż 340 kilokalorii, w tym duże ilości tłuszczu i cukru. Jeśli znajdą się w niej bakalie, zyskuje na wartościach odżywczych, ale także na kaloryczności.
A zatem w rankingu świątecznych słodyczy wygrywa pascha.
- Ponieważ w czasie świąt zwykle jemy więcej, najlepiej zaczynać ucztę od mniej kalorycznych i zdrowszych potraw, a te z dużą ilością tłuszczu i cukru zostawić na koniec. Słuchajmy sygnałów płynących z ciała i jeśli poczujemy sytość, odejdźmy od stołu. Aby zminimalizować ryzyko przejedzenia, przed każdym posiłkiem wypijmy pół szklanki wody, używajmy małych talerzy, jedzmy powoli, dużo rozmawiajmy, bądźmy aktywni, angażujmy się w nakrywanie i sprzątanie stołu, zabawy z dziećmi lub spacery – podsumowuje Katarzyna Lichosik.
Szczególny rozsądek przy świątecznym stole powinny zachować osoby zmagające się z chorobami dietozależnymi, czyli między innymi cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym.
Mój Dietetyk – wsparcie w leczeniu chorób dietozależnych
Z myślą o osobach, u których zdiagnozowano cukrzycę typu II TU Zdrowie przygotowało program zdrowotny Mój Dietetyk, który obejmuje:
• stały i bezpośredni kontakt z konsultantem medycznym TU Zdrowie;
• niezbędne konsultacje specjalistyczne;
• laboratoryjne badania diagnostyczne;
• obrazowe badania diagnostyczne;
• opiekę dietetyka– konsultacje wraz z przygotowaniem jadłospisu oraz edukacją zdrowotną.
Z programu skorzystać mogą ubezpieczeni w TU Zdrowie, którzy otrzymali diagnozę nie tylko cukrzycy typu II, ale także dny moczanowej, nadciśnienia tętniczego i osteoporozy. Po zgłoszeniu się do programu ubezpieczony pozostaje pod opieką konsultanta medycznego, który nadzoruje przebieg programu, pomaga w umawianiu wizyt i badań diagnostycznych.
SANDRA WOJNAROWSKA